האם להשלים קולגן כתוסף תזונה

שאלת המיליון דולר, להשלים קולגן כתוסף תזונה או אוכל?

“לדיאטה תפקיד גדול באופן מפתיע במראה העור ובצעירותך של העור שלך”, אומרת התזונאית ההוליסטית המוסמכת קריסטה גונקלבס, CHN. “וכל זה מסתכם בקולגן.”

קולגן הוא החלבון המעניק לעור את מבנהו, גמישותו ומתיחתו. ישנם סוגים רבים של קולגן, אך גופנו מורכב בעיקר מסוג 1, 2 ו- 3. ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות קולגן בעורנו מדי שנה מקור מהימן – ומכאן הנטייה לקמטים ולעור דליל אנו רואים ככל שאנו מבוגרים יותר .

זה מסביר את התנופה של תוספי הקולגן המתוארים ברשתות החברתיות ובמדפי החנויות בימינו.

אך האם גלולות ואבקות קולגן הן הדרך הטובה ביותר לגוף?

ההבדל העיקרי בין השניים עשוי להיות בזמינות הביולוגית – ז”א היכולת של הגוף להשתמש בחומר מזין.

למה כדאי לשקול אוכל קודם

“מזונות כמו מרק עצם מכילים סוג קולגן זמין ביולוגי שגופך יכול להשתמש בו באופן מיידי, מה שהופך אותו לטעון עדיף על תוספי מזון”, אומרת הדיאטנית הרשומה קארי גבריאל. סקירה שנערכה בשנת 2012 על תזונה והזדקנות. Trusted Source הסיקה גם כי פירות וירקות הם הגישה הבטוחה והבריאה ביותר לחיזוק בריאות העור.

בנוסף, מכיוון שתוספי מזון ללא מרשם אינם מוסדרים ברובם, כנראה יותר בטוח להישאר עם גישה תזונתית להגברת הקולגן.

אכילת מזון עשיר בקולגן או מזונות המגבירים את ייצור הקולגן עשויים לסייע ביצירת אבני הבניין (חומצות אמינו) הנחוצות לכם למטרות העור שלכם. “ישנן שלוש חומצות אמינו חשובות לסינתזת קולגן: פרולין, ליזין וגליצין”, אומרת הדיאטנית ומומחית היופי הרשומה קייט דייווידסון, MScFN, RD.

1. מרק עצם:

בעוד שמחקרים אחרונים מגלים שמרק עצם אינו מקור אמין לקולגן, אפשרות זו היא ללא ספק הפופולרית ביותר מפה לאוזן. מיוצר על ידי עצמות בעלי חיים מבעבעות במים, מאמינים כי תהליך זה מחלץ קולגן. כשמכינים את זה בבית, מתבלים את המרק בתבלינים לטעם.

“מכיוון שמרק עצם עשוי מעצמות ורקמות חיבור, הוא מכיל סידן, מגנזיום, זרחן, קולגן, גלוקוזאמין, כונדרויטין, חומצות אמינו וחומרים מזינים רבים אחרים”, אומר דוידסון.

“עם זאת, כל מרק עצמות שונה בגלל איכות העצמות המשמשות יחד עם מרכיבים אחרים”, היא מוסיפה.

כדי להבטיח את איכות המרק שלך, נסה להכין בעצמך עצמות שהושגו מקצב מקומי מכובד.

2. עוף:

יש סיבה לכך שתוספי קולגן רבים נגזרים מעוף. הבשר הלבן האהוב על כולם מכיל כמויות רבות מהחומר. (אם אי פעם חתכתם עוף שלם, כנראה שמתם לב כמה מכיל עופות רקמות חיבור.) רקמות אלו הופכות את העוף למקור עשיר של קולגן תזונתי.

מספר מחקרים השתמשו בצוואר עוף וסחוס מקור מהימן כמקור לקולגן לטיפול בדלקת פרקים.

3. דגים ורכיכות:

כמו בעלי חיים אחרים, לדגים ורכיכות יש עצמות ורצועות העשויות קולגן. יש אנשים שטענו כי קולגן ימי הוא אחד הנספגים בקלות ביותר.

אך בעוד שסנדוויץ ‘הטונה בצהריים או הסלמון לארוחת הערב בהחלט יכולים להוסיף לצריכת הקולגן שלכם, שימו לב כי “בשר” הדגים מכיל פחות קולגן מחלקים אחרים, פחות רצויים.

“איננו נוטים לצרוך את חלקי הדגים בעלי הקולגן הגבוה ביותר, כמו ראש, קשקשים או גלגלי עיניים”, אומר גבריאל. למעשה, חוקרים מהימן השתמשו בעור דגים כמקור לפפטידים של קולגן.

4. חלבונים:

למרות שביצים אינן מכילות רקמות חיבור כמו הרבה מוצרים מן החי האחרים, לחלבוני ביצה יש כמויות גדולות של פרולין, אחת מחומצות האמינו הדרושות לייצור קולגן.

5. פירות הדר:

ויטמין C ממלא תפקיד מרכזי בייצור פרו-קולגן, מקורו של הגוף לקולגן. לכן, קבלת מספיק ויטמין C הינה קריטית.

כפי שאתה בוודאי יודע, פירות הדר כמו תפוזים, אשכולית, לימונים ולימונים מלאים בחומר המזון הזה. נסו אשכולית צלויה לארוחת הבוקר, או הוסיפו קטעי תפוזים לסלט.

6. פירות יער:

למרות שהדרים נוטים לקבל את כל התהילה על תכולת ויטמין C שלו, פירות יער הם מקור מצוין נוסף. אונקיה לאונקיה, תותים למעשה מספקים יותר ויטמין C מאשר תפוזים. גם פטל, אוכמניות, אוכמניות מציעים מנה כבדה.

“יתר על כן,” אומר דוידסון, “פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, המגנים על העור מפני נזק.”

7. פירות טרופיים

עיגול רשימת הפירות העשירים בוויטמין C הם פירות טרופיים כמו מנגו, קיווי, אננס וגויאבה. גויאבה מתגאה גם בכמות קטנה של אבץ, גורם נוסף המשמש לייצור קולגן.

8. שום:

שום עשוי להוסיף יותר מסתם טעם למוקפצים ולמנות הפסטה שלכם. זה יכול להגביר את ייצור הקולגן שלך. לדברי גבריאל, “שום עשיר בגופרית, שהוא מינרל קורט העוזר בסינתזה ומניעת פירוק קולגן.”

חשוב לציין, עם זאת, שכמה שאתה צורך חשוב. “אתה כנראה צריך הרבה מזה כדי להפיק את היתרונות של קולגן,” היא מוסיפה.

אך עם יתרונותיו הרבים, כדאי לקחת בחשבון שום לחלק מהתזונה הרגילה. כמו שאומרים ברשת: אם אתה אוהב שום, קח את המדידה במתכון והכפל אותו.

האם יש דבר כזה כמו גם שום?

שום בטוח בכמויות רגילות, אך יותר מדי שום (במיוחד גולמי) עלול לגרום לצרבת, קלקול קיבה או להגדיל את הסיכון לדימום אם אתה משתמש בדלילי דם. הימנע מאכילת יותר שום רק למטרות קולגן.

9. ירקות עלים:

כולנו יודעים שירקות עלים הם שחקן מפתח בתזונה בריאה. כפי שמתברר, הם עשויים להציע יתרונות אסתטיים.

תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי וירקות סלט אחרים מקבלים את צבעם מכלורופיל, הידוע בתכונותיו נוגדות החמצון.

“כמה מחקרים הראו שצריכת כלורופיל מגדילה את קודמת הקולגן בעור”, אומר גבריאל.

10. שעועית:

שעועית הינה מזון עתיר חלבונים המכיל לעיתים קרובות את חומצות האמינו הדרושות לסינתזת קולגן. בנוסף, רבים מהם עשירים בנחושת, חומר מזין נוסף הדרוש לייצור קולגן.

11. קשיו:

בפעם הבאה שאתה מושיט יד לחופן אגוזים לנשנש, הכין אותו אגוזי קשיו. אגוזי מילוי אלה מכילים אבץ ונחושת, שניהם מגבירים את יכולתו של הגוף ליצור קולגן.

12. עגבניות:

מקור נסתר נוסף של ויטמין C, עגבנייה בינונית אחת יכולה לספק עד כמעט 30 אחוזים מהחומר המזין החשוב הזה לקולגן. עגבניות גם מתהדרות בכמויות גדולות של ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה לתמיכה בעור.

13. פלפלים:

בזמן שאתה מוסיף עגבניות לסלט או לסנדוויץ ‘, זרק גם כמה פלפלים אדומים. ירקות עשירים בוויטמין C אלה מכילים קפסאיצין, תרכובת אנטי דלקתית מקור מהימן שעשוי להילחם בסימני הזדקנות.

סוכר ופחמימות מזוקקות עלולים לפגוע בקולגן

כדי לעזור לגופך לייצר את מיטב ייצור הקולגן, אינך יכול לטעות במזונות בעלי חיים או צמחים בעלי קולגן עשיר או פירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים.

ואם אתם לא אוהבים את המאכלים הרשומים, זכרו שאין מקור אחד. תזונה מלאה במזונות עשירים בחלבון, בין אם ממקורות צמחיים או בעלי חיים, יכולה לעזור לספק חומצות אמינו קריטיות אלה.

חומרים מזינים אחרים המסייעים לתהליך ייצור הקולגן כוללים אבץ, ויטמין C ונחושת. לכן, פירות וירקות עתירי ויטמינים ומינרלים הם גם ידידות לעור גמיש.

וכדי לקבל תוצאות דרמטיות עוד יותר, הקפד להתרחק יותר מדי מסוכר ופחמימות מזוקקות, העלולות לגרום לדלקת ולפגוע בקולגן.

כמה שאלות קריטיות לגבי קולגן ודיאטה

לפעמים קשה להכניס לתזונה מגוון מזון באופן עקבי. ויש שאלה האם צריכת מזון עשיר בקולגן אכן מתורגמת לעור מוצק יותר. יתכן וחומצת הקיבה עשויה לפרק חלבוני קולגן, ולמנוע מהם להגיע לעור.

ומכיוון שקולגן תזונתי נגד אנטי אייג’ינג הוא עדיין תחום מחקר חדש יחסית, מומחים רבים מהססים להסיק מסקנות מוגדרות.

ובכל זאת, חלק מהמחקרים נראים מבטיחים. מחקר כפול-עיוור משנת 2014, מהימן מקור, שפורסם בכתב העת Skin Pharmacology and Physiology מצא כי נשים שצרכו תוספת קולגן היו בעלות רמות גבוהות יותר של גמישות העור לאחר ארבעה שבועות בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו.

מחקר אחר, מקור אמון, ציין ירידה של 13 אחוזים בהופעת קווים וקמטים אצל נשים בריאות לאחר 12 שבועות בתוסף קולגן.

עם זאת, קולגן אינו מיועד רק לעור חלק וגמיש. קולגן עשוי גם לעזור בכאבי מפרקים, שרירים או עיכול. לכן, אם תוספי קולגן נשמעים נגישים יותר לשגרה ולארנק שלך, אנו אומרים שכדאי לנסות.